Chyba nie masz wątpliwości, że podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce! A zastanawiałeś się kiedyś dlaczego? Przede wszystkim ze względu na bogactwo składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z takich składników jest błonnik i to właśnie o nim Ci dzisiaj opowiemy. Przedstawimy Ci czym jest, jakie ma właściwości i gdzie należy go szukać.

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, takich jak celuloza, lignina, hemicelulozy, gumy, skrobia oporna i pektyny. Związki te nie są trawione ani wchłaniane przez organizm człowieka. Charakterystyczną cechą błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody i to właśnie dzięki temu błonnik pobudza jelita do pracy, a także daje uczucie sytości. Z tego względu składnik ten powinny pokochać osoby chcące zredukować masę ciała.

Jakie funkcje pełni włókno pokarmowe?

Błonnik mimo, że nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, to pełni bardzo istotne funkcje w naszym organizmie. Pobudza perystaltykę jelit, wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i jest podstawowym antidotum w leczeniu zaparć. Ponadto błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol i triglicerydy, utrudniając ich wchłanianie. Odżywia dobre bakterie bytujące w jelitach, powodując wzrost mikroflory jelitowej. Błonnik frakcji rozpuszczalnej spowalnia wchłanianie węglowodanów, co z kolei zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi. Dodatkowo błonnik dba o jamę ustną chroniąc przed próchnicą – pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Błonnik pokarmowy występuje w produktach roślinnych. Znajdziemy go we wspomnianych owocach i warzywach, a także w zbożu, kaszach, ziarnach i nasionach roślin strączkowych. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pełnoziarniste mąki – pszenna, żytnia, orkiszowa, a także płatki zbożowe i otręby. Jeżeli pod lupę weźmiemy owoce to najwięcej błonnika znajdziemy w czarnych i czerwonych porzeczkach, malinach, gruszkach i jabłkach. Z kolei warzywa obfitujące w błonnik to marchew, dynia, buraki, papryka, brokuły.

Dietetycy zalecają spożycie przynajmniej 25g błonnika dziennie. Dla zobrazowania – stanowi to ponad trzy szklanki płatków owsianych. Oczywiście nie polecamy takiej porcji na raz! Jak zatem zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie? Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, ciemne pieczywo oraz makarony, a ciasta piecz z dodatkiem pełnoziarnistych mąk. Wprowadź do swojego jadłospisu otręby i płatki zbożowe, które oprócz błonnika zawierają witaminy z grupy B. Do jogurtów i deserów dodawaj nasiona oraz pestki. Warto spożywać również nasiona roślin strączkowych, które dodatkowo zawierają dobrej jakości białko roślinne. Pamiętaj tylko, że w przypadku zwiększonego spożycia błonnika należy zadbać o odpowiednie spożyciu wody. Uchroni Cię to przed zaparciami oraz w pełni pozwoli wykorzystać prozdrowotny potencjał błonnika pokarmowego.

Bibliografia:

• Lattimer J.M., Haub M. D. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010. 2(12):1266-89.
• Howarth N.C., Salzman E., Roberts S.B. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001. 59(5):129-39.
• Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013. 22;5(4):1417-35.
• Soliman A. S. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019. 23;11(5):1155.