Dlaczego warto spożywać błonnik?

grudzień 10, 2020 | Blog

Chyba nie masz wątpliwości, że podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce! A zastanawiałeś się kiedyś dlaczego? Przede wszystkim ze względu na bogactwo składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z takich składników jest błonnik i to właśnie o nim Ci dzisiaj opowiemy. Przedstawimy Ci czym jest, jakie ma właściwości i gdzie należy go szukać.

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, takich jak celuloza, lignina, hemicelulozy, gumy, skrobia oporna i pektyny. Związki te nie są trawione ani wchłaniane przez organizm człowieka. Charakterystyczną cechą błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody i to właśnie dzięki temu błonnik pobudza jelita do pracy, a także daje uczucie sytości. Z tego względu składnik ten powinny pokochać osoby chcące zredukować masę ciała.

Jakie funkcje pełni włókno pokarmowe?

Błonnik mimo, że nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, to pełni bardzo istotne funkcje w naszym organizmie. Pobudza perystaltykę jelit, wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i jest podstawowym antidotum w leczeniu zaparć. Ponadto błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol i triglicerydy, utrudniając ich wchłanianie. Odżywia dobre bakterie bytujące w jelitach, powodując wzrost mikroflory jelitowej. Błonnik frakcji rozpuszczalnej spowalnia wchłanianie węglowodanów, co z kolei zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi. Dodatkowo błonnik dba o jamę ustną chroniąc przed próchnicą – pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Błonnik pokarmowy występuje w produktach roślinnych. Znajdziemy go we wspomnianych owocach i warzywach, a także w zbożu, kaszach, ziarnach i nasionach roślin strączkowych. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pełnoziarniste mąki – pszenna, żytnia, orkiszowa, a także płatki zbożowe i otręby. Jeżeli pod lupę weźmiemy owoce to najwięcej błonnika znajdziemy w czarnych i czerwonych porzeczkach, malinach, gruszkach i jabłkach. Z kolei warzywa obfitujące w błonnik to marchew, dynia, buraki, papryka, brokuły.

Dietetycy zalecają spożycie przynajmniej 25g błonnika dziennie. Dla zobrazowania – stanowi to ponad trzy szklanki płatków owsianych. Oczywiście nie polecamy takiej porcji na raz! Jak zatem zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie? Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, ciemne pieczywo oraz makarony, a ciasta piecz z dodatkiem pełnoziarnistych mąk. Wprowadź do swojego jadłospisu otręby i płatki zbożowe, które oprócz błonnika zawierają witaminy z grupy B. Do jogurtów i deserów dodawaj nasiona oraz pestki. Warto spożywać również nasiona roślin strączkowych, które dodatkowo zawierają dobrej jakości białko roślinne. Pamiętaj tylko, że w przypadku zwiększonego spożycia błonnika należy zadbać o odpowiednie spożyciu wody. Uchroni Cię to przed zaparciami oraz w pełni pozwoli wykorzystać prozdrowotny potencjał błonnika pokarmowego.

Bibliografia:

  • Lattimer J.M., Haub M. D. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010. 2(12):1266-89.
  • Howarth N.C., Salzman E., Roberts S.B. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001. 59(5):129-39.
  • Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013. 22;5(4):1417-35.
  • Soliman A. S. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019. 23;11(5):1155.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Pozostałe wpisy z bloga

Domowe krakersy z mąki żytniej

Domowe krakersy z mąki żytniej

Szukasz szybkiej, smacznej, a dodatkowo zdrowej przekąski, którą możesz poczęstować znajomych? Jesienne wieczory to idealna pora, by nadrobić towarzyskie zaległości. Niezależnie od tego czy wraz ze znajomymi planujecie seans filmowy, planszówki czy zwykłe pogaduchy,...

Pełnoziarniste naleśniki z wegańskim tatarem

Pełnoziarniste naleśniki z wegańskim tatarem

Naleśniki – ulubione danie wszystkich dzieci. Sami w dzieciństwie nie potrafiliśmy się im oprzeć, szczególnie wtedy, gdy w całym domu unosił się aromat smażonych placków. Klasyczne z serem, owocowe z konfiturą – wszystkie smakowały obłędnie. Dzisiaj chcemy przekonać...

Ciasteczka jęczmienne na pierwszy dzień szkoły

Ciasteczka jęczmienne na pierwszy dzień szkoły

Witaj szkoło! Dziś rozpoczynamy nowy rok szkolny i z pewnością nasze wakacyjne nawyki żywieniowe ulegną zmianie. Na całym świecie mamy zastanawiają się: co takiego wrzucić do szkolnego lunchboxa, żeby sprawić radość dzieciakom w pierwszym dniu szkoły. Drugie śniadanie...